Укрепить свое здоровье и повысить качество жизни хочет каждый. Но кажется, что для этого нужно постоянно ходить по врачам, заниматься спортом и пить гору лекарств. Спойлер: это совершенно не так. Есть вариант намного проще — освоить базовые правила биохакинга. Этим модным словом называют использование медицинских технологий для прокачки своего организма.
Сегодня термин часто ассоциируется со сложными и дорогостоящими методами, однако на самом деле в биохакинге есть совершенно простые и доступные каждому приемы. Мы попросили врача превентивной медицины, дерматолога, косметолога и трихолога Ольгу Малахову рассказать, как можно прокачать свой организм практически без затрат.
Совет 1. Обследуйте свой организм раз в год
Чтобы начать что-то «взламывать», необходимо сначала узнать исходные параметры. Поэтому базовые обследования — это основа, без которой нет биохакинга в полном его понимании.
Большинству людей достаточно контроля самых простых показателей:
- Объем талии. У мужчин он не должен превышать 94 см, а у девушек — 80 см. Если цифры на измерительной ленте выше, значит, вы в группе риска развития метаболического синдрома, чреватого сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом.
- Вес и состав тела. Лучше всего иметь дома «умные» весы, способные проанализировать процент жира, мышц и воды. Соотношение жировой массы и мышц намного важнее, чем просто вес — мышцы обеспечивают высокий уровень метаболизма, а низкий процент жира мешает работе иммунной системы.
- Жалобы на здоровье. Если хотите оценивать динамику изменений, стоит поискать тематические опросники жалоб. В них нужно проставлять баллы в соответствии с выраженностью того или иного симптома. Обычно мы слишком заняты, чтобы прислушиваться к себе и своим ощущениям, а еще легко отвлекаемся и забываем, как чувствовали себя три месяца назад. Поэтому стоит все записывать.
- Базовые лабораторные показатели. Общий анализ крови, расшифрованный грамотным специалистом, может показать железодефицит, наличие дефицитов витаминов В9 и В12, воспалительный процесс и аллергические реакции. Биохимический анализ крови сможет дать информацию об обмене холестерина и рисках атеросклероза, состоянии печени, усвоении белка и гипоацидности, воспалении и запасах железа. А еще при возможности лучше дополнительно оценивать уровень гомоцистеина, уровень йода в моче и 25ОН (витамин D).
- УЗИ брюшной полости и щитовидной железы. Это базовые обследования, которые необходимы всем после 30 лет.
Контролировать основные медицинские показатели необходимо один раз в год. А за теми, которые вы корректируете, нужно следить регулярно.
Совет 2. Заведите пищевой дневник и продумайте рацион
Большинству людей не нужны генетические тесты и анализы на переносимость различных продуктов, но каждому точно необходим пищевой дневник. Он помогает прислушаться к своим ощущениям после употребления разных продуктов — понять, что вызывает вздутие, тяжесть или бурление, после какой еды появляется сонливость, а после какой аппетит разыгрывается очень быстро.
Даже если вы хорошо себя чувствуете после бутылочки кока-колы, употребление откровенно вредных продуктов лучше снижать. Рацион должен состоять из нутритивно-плотных продуктов, содержащих достаточное количество белка, правильных жиров и сложных углеводов.
Главная цель — улучшить качество тела и уменьшить процент жировой ткани. Она нарушает гормональное равновесие, повышает риски воспаления и провоцирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Даже таким банальным вещам, как коррекция уровня витамина D, она серьезно мешает.
Совет 3. Соблюдайте комфортный режим питания
Наблюдение за собой в течение нескольких недель позволит сформировать комфортный режим питания. Главное — избегать перекусов. Они вредны для подавляющего большинства людей, поскольку провоцируют скачки уровня инсулина и снижают уровень чувствительности клеток к нему. А это уже путь к инсулинорезистентности.
Похудеть с ней намного сложнее, а печень будет страдать от накопления жиров. Соблюдение длительного ночного окна голода — не менее 12 часов, а лучше больше 14–16 часов — также пойдет на пользу большинству из нас.
А главная полезная привычка — пить много воды. В идеале — 30 мл на 1 кг веса. Продвинутый уровень — питье преимущественно горячей чистой воды. Стакан натощак и перед приемами пищи улучшает текучесть желчи, способствует качественному перевариванию и повышает усвоение питательных веществ из еды.
Совет 4. Свяжите физическую активность и сон
Прогулки на свежем воздухе помогут обеспечить базовый уровень активности без всякого спорта — с ними не так уж и трудно проходить те самые 10 000 шагов. К тому же они снижают уровень стресса и способствуют нормализации циркадных ритмов.
Если у вас получится совершать прогулки в первый час после пробуждения, то это заметно улучшит качество вашего сна. А тот, в свою очередь, принесет организму намного больше пользы, чем все суперфуды и БАД.
Продвинутые биохакеры используют для хорошего сна умные часы, специальные подушки и утяжеленные одеяла. Но есть и базовые секреты, которые помогут высыпаться даже без сложных ухищрений:
- Уберите все источники света из спальни. Даже лампочка на розетке или телевизоре может разрушать выработку вашего мелатонина.
- Проветривайте комнату перед сном. Старайтесь поддерживать температуру 22–24 °С и высокий уровень влажности в помещении.
- За час до отхода ко сну убирайте подальше все экраны. В том числе смартфон, планшет или ноутбук. Если для вас это невозможно, то используйте настройки или специальные приложения, блокирующие синий свет (в iPhone это можно сделать в базовых настройках).
- Когда ложитесь в кровать, уделяйте буквально минуту дыханию. Самая простая техника — «дыхание по квадрату». Она активизирует вашу парасимпатическую нервную систему и позволит уйти в глубокий сон.
- Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и тоже время. Даже в выходные. Даже в отпуске. Если встаете по будням в 6, а на выходных решаете отоспаться до 11 — вы вводите свой организм в состояние джетлага. В понедельник будете ощущать себя так, будто прилетели после командировки в Новосибирск обратно в Москву.
Совет 5. Минимизируйте контакты с токсинами
Этот пункт включает в себя не только отказ от курения, алкоголя, трансжиров, но и ответственный подход ко всем источникам токсинов. Ведь современный мир нагружает наши детоксикационные системы сильнее, чем было задумано эволюционно.
Сокращайте количество алюминия в вашей жизни. Для этого нужно отказаться от алюминиевой посуды, не запекать продукты в фольге и проверять состав своего дезодоранта. Алюминий накапливается и не выводится из нашего тела, а наносимый этим металлом вред мозгу даже может играть роль в развитии болезни Альцгеймера.
Излишки пластика тоже не пойдут на пользу. Не разогревайте еду в пластиковых контейнерах и старайтесь не пить воду из пластиковых бутылок — особенно если они полежали на солнце и нагревались.
Раскрашенные в яркие цвета тарелки, старая посуда с трещинами, потерявшее целостность тефлоновое покрытие тоже должны отправиться в мусор. Задумайтесь, чем вы моете посуду и стираете белье — может, пора заменить средства на аналоги с экосоставами?
Совет 6. Принимайте базовые витамины и добавки
Не нужно уходить в крайности и принимать по 40 капсул ежедневно, но есть базовые вещи, которые необходимы практически всем:
- Витамин D – про него уже столько сказано и написано, но россияне поголовно страдают от его дефицита. Без лабораторных анализов вы можете принимать профилактические дозировки: 4000 МЕ для взрослого с нормальным весом и 6000 МЕ для страдающих от избыточного веса.
- Омега-3 — наш рацион преимущественно содержит противовоспалительную омега-6, поэтому если вы не едите рыбу 4–5 раз в неделю, то она вам необходима.
- Магний — он нужен для сотни базовых процессов вашего жизнеобеспечения. По разным данным, около 80–92% пациентов с острыми или хроническими заболеваниями испытывают его дефицит.
Бонусом для женщин важно дополнительно позаботиться о достаточном потреблении (или дополнительном приеме) йода — от него зависит здоровье щитовидной и молочных желез.
Эти простые советы помогут укрепить организм, добавить ему бодрости, сил и энергии. Такие небольшие усилия точно стоят полученного эффекта — поэтому не откладывайте их на завтра, а начинайте «взламывать» систему прямо сейчас! А также подписывайтесь на наш канал в Дзене, чтобы получать еще больше полезных советов.
Листая дальше, вы перейдёте на dzen.ru